Formy aktywności ruchowej

     Istnieje wiele form i płaszczyzn związanej ze zdrowiem aktywności ruchowej tak dzieci, jak i dorosłych. Zaliczyć do nich można :  

• Gry i zabawy ruchowe – wiążą się z wykonywaniem ruchów, głównie lokomocyjnych, wymagających szybkości, zręczności i wysiłku. Zaspokajają one naturalną potrzebę ruchu dziecka, zapewniając mu harmonijny rozwój psychiczny i fizyczny. Wskazane formy aktywizacji wdrażają do czynnego wypoczynku, uczą też współdziałania i szlachetnej rywalizacji.

• Innym sposobem aktywizacji fizycznej i jednocześnie zdrowotnej jest rekreacja. Termin rekreacja służy do określenia różnorodnych form aktywności, podejmowanych poza obowiązkami zawodowymi, domowymi i społecznymi dla odpoczynku, rozrywki i samodoskonalenia. Łaciński termin recreo, znaczy: odnowić, ożywić, orzeźwić, pokrzepić. Istnieją różne formy rekreacji, wśród nich rekreacja fizyczna. Należy zgodzić się z autorami, że rekreacja fizyczna jest elementem biologicznym nakazem; jest moralnym obowiązkiem współczesnego człowieka. Nie można stawiać na jednej płaszczyźnie rekreacji fizycznej z innymi formami rekreacji, tzn. tego co konieczne z tym, co pożyteczne i przyjemne (turystyka, sport, środki masowego przekazu, teatr, wystawy, muzea itp.). Deficyt aktywności ruchowej musi być kompensowany przez zajęcia rekreacyjne w czasie wolnym.

     Każde pokolenie posiada swój specyficzny system wartości. Dotyczy to również aktywności ruchowej. Należy dać młodemu pokoleniu szansę posiadania własnych form aktywności ruchowej. Muszą one odpowiadać potrzebom i wyobrażeniom młodego pokolenia, a jednocześnie muszą być zgodne z aktualnymi tendencjami, dążeniami i wymogami życia społeczno-kulturalnego. Wiek dorastania jest bardzo dobrym momentem, aby zachęcić do takich właśnie form aktywności ruchowej.
     Szczególnie na przestrzeni ostatnich lat sposoby dowartościowania się społeczeństwa poprzez aktywność fizyczną uległy bardzo dynamicznym zmianom. Wykształciło się kilka nurtów, które pełnią ówcześnie rolę wiodącą. Najbardziej rozpowszechnianą formą jest aerobik.

1. Aerobik – szerszym znaczeniu - rozumiany jako forma dbałości o zdrowie, wszechstronny i harmonijny rozwój organizmu. Stosowane są w nim ćwiczenia aerobowe, wykonywane kosztem tlenu dostarczanego do pracujących mięśni. Charakteryzuje je zaangażowanie dużych grup mięśniowych, są jednostajne, trwają odpowiednio długo. Do ćwiczeń aerobowych można zaliczyć zarówno ćwiczenia gimnastyczno-taneczne przy muzyce, jak też: step aerobik, marsz, bieg (jogging), bieg narciarski, jazdę na rowerze, pływanie, taniec i gimnastykę.
2. Aerobik – w znaczeniu wąskim – są to utrzymane w szybkim tempie ćwiczenia fizyczne przy muzyce o charakterze gimnastyczno-tanecznym, kształtujące głównie cechy wytrzymałościowe.

     Aerobik może służyć jako forma przygotowania organizmu do wysiłku lub jako pełna jednostka lekcyjna. Ćwiczenia tej formy aerobiku powoduje głównie obniżenie masy ciała, a przede wszystkim zasobów tłuszczu w organizmie.
     Aerobik jest formą cały czas ewoluującą i powstało wiele odmian. Jedną z nich jest step aerobik – forma gimnastyki polegającą na wchodzeniu i schodzeniu ze specjalnego schodka w rytm muzyki. U ćwiczących step aerobik można zaobserwować nawet przyrost ogólnej masy ciała, ponieważ dochodzi tu do spadku masy tłuszczowej ciała i wzrostu masy mięśniowej – głównie pasa biodrowego. Pozwala to na harmonijne ukształtowanie sylwetki i poprawienie wydolności fizycznej.
     Nieco inną odmianą formą aktywności ruchowej od aerobiku jest kalanetik. Jest to program łagodnych i delikatnych ćwiczeń angażujących powierzchowne i głębokie grupy mięśniowe. Ćwicząc kalanetik przyjmuje się pozycje izolowane, niepowodujące przeciążeń układu kostno-szkieletowego. W czasie ćwiczeń ruchy są minimalne, bardzo łagodne, delikatne i płynne.
     Trudniejszą i skuteczniejszą formą kalanetiku jest superkalanetik. Służy on zaspokajaniu rosnącej potrzeby aktywności ruchowej u osób, które już ćwiczą callanetics. Są to być nieciekawe, z punktu widzenia nastolatki, formy ruchu, ale prawidłowo i wytrwale stosowane są receptą na zdrowie i dobre samopoczucie. Likwidują stres, napięcie psychiczne oraz dają możliwość odczucia zadowolenia z własnego ciała.
     Następną formą jest stretching. Jest to stopniowe i ostrożne rozciąganie mięśni według metody „napiąć – rozluźnić – rozciągnąć”. Poprawia ono ruchomość stawów i elastyczność mięśni. Po ćwiczeniach odczuwa się lekkość i zrelaksowanie, przeciwdziała się sztywnieniu stawów oraz pomaga wyeliminować z organizmu toksyny, co usuwa zmęczenie.
     Inną formą zachęcania do dbałości o zdrowie poprzez ruch jest taniec. W pojęciu słownikowym są to rytmiczne ruchy ciała, zwłaszcza nóg, wykonane w takt muzyki jako rozrywka towarzyska lub jako forma obrzędowa. Jest to jedna z najstarszych i najbardziej pierwotnych form ruchu. Taniec jest bardzo wszechstronną formą oddziaływania na organizm człowieka. Każda jego odmiana w swój specyficzny sposób wpływa na podniesienie poziomu kultury muzycznej i ruchowej, kształci sprawność ruchową (harmonijny i wszechstronny rozwój organizmu). Poza tym wzbogaca osobowość ucznia, rozwija i doskonali nawyki muzyczno-ruchowe, wyrabia poczucie piękna i jest źródłem doznań estetycznych.
     Przedstawione wyżej formy aktywności ruchowej: aerobik, stretching, callanetics i taniec, wpływają na kształtowanie prozdrowotnych postaw w wieku dorastania. Oddziałują one bardzo wszechstronnie na młodego człowieka: na sferę fizyczną, psychiczną i odczucia społeczne. Pokazują drogę do samodzielnego optymalnego ukształtowania parametrów własnego ciała, do odczuwania stanów zadowolenia i wrażeń estetycznych związanych samoakceptacją i wreszcie do odnalezienia swego miejsca w społeczeństwie (np. szkoła, klasa, rodzina) poprzez działania, które powinny być w pełni akceptowane społecznie.

Źródło :  http://www.edukacja.edux.pl/p-5857-aktywnosc-ruchowa-dzieci-i-mlodziezy.php Opr. mgr Zofia Serwińska

ZDROWOTNE EFEKTY SYSTEMATYCZNEJ AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ (RUCHOWEJ)

Dlaczego warto?

     Niebagatelny jest wpływ ruchu na nasze zdrowie cielesne. Systematyczna aktywność fizyczna:

• zmniejsza częstość akcji serca, poprawia wydolność układu krążenia,
• poprawia ukrwienie i odżywienie wszystkich narządów,
• obniża ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, tj. np. zawału serca,
• obniża ciśnienie tętnicze,
• pobudza krążenie krwi i ogranicza jej zastój w kończynach dolnych, przez co chroni przed zmianami  żylakowymi,
• zwiększa ilość masy kostnej i wzmacnia mięśnie, przez co chroni przed osteoporozą,
• sprzyja obniżeniu masy ciała i zapobiega tzw. efektowi jo-jo oraz powikłaniom wynikającym z nadmiernej masy ciała (m.in. cukrzycy, nadciśnieniu, itd.),
• pomaga w redukcji tłuszczowej masy ciała na rzecz masy mięśniowej,
• obniża stężenie "złego" cholesterolu (LDL) we krwi,
• zwiększa we krwi stężenie "dobrego" cholesterolu (HDL),
• sprzyja zachowaniu fizjologicznej ruchomości stawów,
• poprawia wydolność układu oddechowego,
• zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę, przez co zapobiega rozwojowi cukrzycy,
• wzmaga aktywność układu odpornościowego i chroni przed infekcjami,
• ogranicza ryzyko rozwoju chorób nowotworowych, m.in. raka piersi i raka jelita grubego.

Rehabilitacja ruchowa

     Umożliwia większą aktywność fizyczną i wydolność ruchową. Dzięki niej osoby starsze mogą wrócić do swoich codziennych zajęć, rodziny, przyjaciół. Mają więcej energii i werwy do życia. Stają się pełnosprawne na co dzień. Przed rozpoczęciem rehabilitacji ruchowej danej osoby należy przeprowadzić z nią wywiad, by dowiedzieć się, jaka jest jej kondycja fizyczna i psychiczna. Dopiero wtedy można wyznaczyć cele do osiągnięcia. Rozróżnia się cztery ich rodzaje:

• pełne zdrowie,
• samodzielność,
• maksymalne usprawnienie,
• zminimalizowanie dyskomfortu w chorobie.

     Podstawowym celem w rehabilitacji jest zwykle samowystarczalność w miejscu zamieszkania. Rehabilitacja ruchowa jest przeprowadzana zwykle w sali rehabilitacyjnej pod okiem rehabilitanta. Ten wspomaga i uczy swoich pacjentów. Niezwykle ważna jest tutaj motywacja do ćwiczeń. Jej brak może zniweczyć poświęcony na nią czas. Rehabilitacja jest oceniana na podstawie prowadzonej dokumentacji. Bierze się pod uwagę ruchomość stawów i siłę mięśni. Ponadto rehabilitant obserwuje i ocenia widoczną poprawę na co dzień.

     Mówi się, że łóżko to błąd lekarski na czterech nogach. Nie bez powodu. Pozycja leżąca u osoby starszej może powodować poważne konsekwencje. Unieruchomienie człowieka pierwsze skutki przynosi już po czterech dniach, gdy wzrasta wydalanie wapnia i azotu, co wzmaga osteoporozę i zanik mięśni. Pojawiają się zawroty głowy, uginające się nogi, spada ciśnienie krwi, co powoduje brak chęci do wstawania z łóżka. dlatego warto, jeżeli to możliwe, przeprowadzać rehabilitację ruchową.

     U osób starszych aktywność fizyczna jest zazwyczaj na niskim poziomie. Ważne, by w ogóle istniała. Warto gimnastykować się codziennie chociaż 15 minut, spacerować, chodzić na wycieczki, a jeśli to możliwe – pływać czy jeździć na rowerze.

Zdrowie a aktywność fizyczna

     Łącznie kwestii dobrego stanu zdrowia z aktywnością fizyczną jest rzeczą całkowicie oczywistą, niebędącą z pewnością dla nikogo zaskoczeniem. Człowiek, który uprawia jakąś ściśle określoną dyscyplinę fizyczną posiada znacznie lepszą kondycję, aniżeli osoba prowadząca bierny tryb życia. Oczywiście umiejętne wprowadzanie ćwiczeń fizycznych w codzienne plany jest czymś, do czego każdy człowiek powinien bezwarunkowo dążyć. Prawda jest jednak taka, że nie zawsze ludzie mają czas na sport. Mowa tutaj przede wszystkim o tych, których całe dnie spędzają w biurach i w zasadzie nie mają po pracy, ani czasu, ani tym bardziej siły na dodatkowe ćwiczenia prowadzące do poprawienia kondycji. Wpływ aktywności fizycznej na ludzkie życie jest widocznych z miejsca. Najlepszym dowodem potwierdzającym taki stan rzeczy jest porównanie ludzi trenujących jakąś dyscyplinę, do tych, których niespecjalnie interesują się sportem i jego uprawianiem. Ćwiczenia fizycznie mają wpływ nie tylko na zdrowie, ale również na bardziej optymistyczne podejście człowieka do otaczającego świata.

Aktywne ciało

Tabela 1. Aktywność ruchowa rekreacyjna dodatkowa – podział ze względu na rodzaj oraz ilość wskazań.

Rodzaje aktywności	Ilość wskazań
Spacery	72
Pływanie	62
Jazada na rowerze	52
Bieganie	24
Nordic walking	20
Piłka nożna	18
Taniec	15
Tenis, squash	12

HTML Tables

Tabela 2. Aktywność ruchowa dodatkowa - przedstawienie obrazowe.

Rodzaje aktywności	Ilość wskazań

HTML Tables

Zalety jazdy na rowerze :)

Aktywność fizyczna w profilaktyce i leczeniu otyłości

     W wielu badaniach epidemiologicznych potwierdzono wpływ zmniejszonej aktywności fizycznej na rozwój otyłości na świecie. Aktywność fizyczna jest jednym z podstawowych elementów kompleksowego leczenia otyłości. Systematyczne uprawianie ćwiczeń fizycznych, poprzez zwiększenie wydatku energetycznego, sprzyja nie tylko obniżeniu masy ciała, ale także wywołuje wiele innych korzystnych zmian w organizmie człowieka, na przykład wzrost masy mięśniowej i kostnej, poprawę tolerancji glukozy i profilu lipidów, obniżenie spoczynkowego i wysiłkowego ciśnienia tętniczego krwi oraz częstości rytmu serca, poprawę ogólnego samopoczucia i zdrowia psychicznego. Zalecenie aktywności fizycznej powinno dotyczyć zarówno zwiększenia podstawowej aktywności fizycznej w ramach codziennych zajęć, jak i wykonania planowanych ćwiczeń fizycznych o średniej intensywności co najmniej przez 30 minut dziennie w czasie wolnym, w miarę możliwości codziennie. Ćwiczenia takie powinny być dostosowane do indywidualnych możliwości i upodobań pacjenta i powodować utratę około 300 kcal w czasie jednej sesji ćwiczeń. Ze względu na współistniejące zmiany zwyrodnieniowe aparatu ruchu zalecaną formą ruchu dla osób otyłych są ćwiczenia w odciążeniu (ćwiczenia w wodzie, jazda na rowerze), nieobciążające bezpośrednio stawów kończyn dolnych.

Od czego zacząć?

     Aby wysiłek fizyczny przyniósł korzyści dla zdrowia nie musi być wcale bardzo intensywny. Ważne jest, aby ćwiczenia były powtarzane regularnie i często: co najmniej 3 razy w tygodniu, a najlepiej codziennie. Nie powinny trwać krócej niż 30 min. Najlepiej rozpocząć od mało intensywnych ćwiczeń, a w miarę poprawy kondycji wydłużać czas trwania i zwiększać intensywność wysiłku. Bardziej intensywne ćwiczenia (bieganie, jazda na rowerze, gra w piłkę lub tenisa, pływanie) mogą dostarczyć dodatkowych korzyści. Warto uprawiać ten rodzaj aktywności fizycznej, który sprawia nam przyjemność. Chodzenie jest aktywnością prostą i jednocześnie dostępną dla każdego. Dla zachowania odpowiedniej kondycji i zdrowia każdy człowiek powinien dziennie wykonywać 10 000 kroków. W zmierzeniu tego może pomóc proste i niedrogie urządzenie zwane krokomierzem lub pedometrem.

     Osoby, które pragną zapobiegać nadwadze, otyłości lub schudnąć powinny traktować aktywność fizyczną jako stały element swojego trybu życia.

Zdrowie umysłowe

     Badania potwierdzają, że ćwiczenia i aktywność fizyczna polepszają nasze samopoczucie. Wykazano, że wysoka aktywność fizyczna wpływa pozytywnie na prawidłowe funkcjonowanie umysłu (tj.: podejmowanie decyzji, planowanie, pamięć krótkotrwałą), zmniejsza niepokój, poprawia jakość snu, nawet w organizmie będącym pod wpływem stresu. Regularne ćwiczenia fizyczne mogą obniżyć ryzyko depresji u osób starszych.



Tab. 1. Wydatek energetyczny w trakcie wykonywania prac domowych.

Czynność  Wydatek energetyczny w ciągu 1 godziny
Siedzenie         100 kcal
Gotowanie 188 kcal
Prasowanie 248 kcal
Odkurzanie 260 kcal


     Nikt nie zdaje sobie sprawy z tego, jaka ilość i intensywność treningu odpowiada za spalenie np. pączka. Przeciętna drożdżówka ma około 330 kcal. Dla osiągnięcia podobnego wydatku energetycznego potrzeba np. około 70 minut szybkiego marszu, butelka coli (0,33 l) ma 139 kcal - jest to 30 minut marszu lub 14 minut wchodzenia po schodach.


     Poziom aktywności dzieci i młodzieży zależy od wzorców zaczerpniętych z domu. Dzieci i nastolatki korzystają z aktywności fizycznej na wiele sposobów. Potrzebują przynajmniej 60 minut ruchu dziennie. Rodzice mogą im pomóc:

• dając dobry przykład i organizując rodzinne przedsięwzięcia sportowe, oraz towarzysząc dzieciom w zajęciach fizycznych,
• zachęcając dzieci do aktywności fizycznej w domu, szkole i z przyjaciółmi, do skakania na skakance, grę w berka, jazdę na rowerze itd,
• ograniczając oglądanie telewizji, gry komputerowe i inne nieaktywne formy zabaw proponując w zamian zabawy z aktywnością fizyczną.

Zasady żywienia młodych sportowców

Dlaczego prawidłowe odżywianie jest bardzo ważne dla młodych sportowców?


     Prawidłowe odżywianie, decydujący czynnik wpływający na wzrastanie oraz rozwój młodego organizmu, wywiera także zasadniczy wpływ na osiągane wyniki sportowe. Młody sportowiec pozbawiony odpowiedniego zapasu substancji energetycznych lub prawidłowego nawodnienia może odczuwać pogorszenie siły, szybkości, wytrzymałości, zmniejszone skupienie i większą męczliwość, a ponadto jest zagrożony zwiększonym ryzykiem urazu. Odżywianiu nie przypisuje się takiego znaczenia jak uzyskiwanym wynikom. Odpowiednie żywienie sportowców ma im pomóc w uprawianiu danej dyscypliny. Aby ten cel osiągnąć, młodzi zawodnicy nie tylko powinni wiedzieć, co mają spożywać, ale także dlaczego, kiedy i w jakiej ilości. Jak ma się odżywiać sportowiec powinna także wiedzieć jego rodzina (rodzice, dziadkowie, opiekunowie).

W jaki sposób niewłaściwe żywienie może pogarszać wyniki uzyskiwane przez młodych sportowców i jak temu zapobiegać?

     Wiele "dolegliwości" sportowców może mieć związek z żywieniem, a modyfikacja sposobu odżywiania się prowadzi do ich ustąpienia. W tabeli 1. zestawiono często występujące czynniki, które pogarszają wyniki sportowe, a także możliwe przyczyny tych niepowodzeń związane z żywieniem oraz proponowane rozwiązania tych problemów.
>>>>> Diety dla zdrowia


piasek898@gmail.com

Hmm...

     Moje zamiłowanie do sportu pojawiło się przypadkiem... Pomyślałam może lekkoatletyka... Jednak to był zły wybór. Komu tak na dobra sprawę chce się ciągle biegać, chyba nikomu :). I tak padło na siatkówkę. A ja większość czasu spędzam na sali w pogoni za piłką :P .

Aktywność fizyczna

Główne korzyści wynikające z uprawiania sportu i regularnej aktywności fizycznej to:

• Zmniejszenie ryzyka otyłości
• Zmniejszenie ryzyka chorób serca
• Obniżenie profilu lipidowego, w tym cholesterolu
• Zmniejszone ryzyko zachorowania na raka
• Zapobieganie rozwojowi nadciśnienia tętniczego
• Wzmocnienie mięśni i kości
• Zdrowie umysłowe i lepsze samopoczucie